E’ utile fare stretching nel riscaldamento pre-gara nella pallavolo?

NO …

Parliamone …

Lo stretching

Lo stretching, o come si usa anche dire “gli allungamenti”, è definibile come una serie di esercizi utilizzati per migliorare la flessibilità, intesa come capacità di flettersi, piegarsi, ruotare…  Stando nel generico i benefici dello stretching  sono quelli legati a:

• miglioramento delle prestazioni/performance
• diminuzione degli infortuni
• riduzione dolori muscolari post-allenamento

Nel vasto mondo dello sport si vedono in particolar modo gli sportivi amatoriali farsi icone di repertori di esercizi di stretching prima di partite di calcetto, di pallavolo, di tennis, di corse etc etc … Si “contorcono” restando in svariate posizioni statiche per qualche manciata di secondi ciascuna per aumentare flessibilità, esplosività e proteggersi da traumi muscolari. Ma è davvero tutta questa panacea lo stretching? E’ così indispensabile?

Beh, non è proprio così!!
Qualcuno adesso rimarrà deluso, ma per i sostenitori dello stretching pre-partita è bene fare un paio di precisazioni.

Azioni dello stretching

Lo stretching assicura diversi tipi di effetti a seconda della posizione e del tempo di applicazione.
Gli esercizi distrettuali, ovvero eseguiti su un singolo muscolo (o gruppo muscolare), svolti in maniera statica e per un tempo intorno ai 30″ (breve) aiutano ad ammorbidire i muscoli ma l’effetto è destinato a durare solo pochi minuti. Per un risultato più permanente dovremmo aumentare i tempi di tenuta da 1′ fino a alcuni minuti, magari coinvolgendo non solo il piccolo distretto muscolare, ma tutta la catena muscolare (muscoli contigui legati da azioni simili). Infatti l’allungamento della catena muscolare agisce sulla parte più rigida (connettivale), fornendo un effetto più duraturo.
Una considerazione: la componente connettivale, se modellata su movimenti o esercizi muscolari a corto raggio (e magari con uno stato di disidratazione e malnutrizione) può essere causa di dolori alle articolazioni o alla schiena; se consentiamo al connettivo di modellarsi in accorciamento, essendo rigido, la pressione sulle articolazioni salirà cronicamente, con inevitabile dolore prima o dopo.

Stretching e prestazioni

Pensare allo stretching come valore aggiunto al riscaldamento che prepara al gesto atletico è stata contraddetta da numerosi studi.

Fare stretching prima di una prestazione di salto migliora il risultato?
Serve fare allungamenti prima di una partita di pallavolo?

No. Le ricerche condotte su atleti hanno concluso che lo stretching pre-gara/allenamento produce un peggioramento della prestazione di salto verticale tra il 2% e il 3,6% e un rallentamento del contatto al suolo dopo atterraggio da un balzo o da un dislivello. Nei balzi con contro movimento il calo è compreso tra 4,5% e 7,3%.
Questi effetti negativi prodotti dallo stretching si annullerebbero se dopo lo stretching si eseguono esercizi sport-specifici ad elevate velocità: skip, balzi reattivi sul posto…In questo caso lo stretching sarebbe comunque una perdita di tempo.

Fare stretching prima di una prestazione di sprint migliora  il risultato? No…

Fare stretching prima di una prestazione di forza migliora il risultato? No…

Fare stretching prima di fare una lunga corsa? Meglio di no…

Fare stretching prima di una prestazione dove la componente mobilità articolare è indispensabile migliora il risultato?
Sì. In questi casi prevale l’aspetto della mobilità su tutti gli altri.

Fare stretching prima di una seduta di ginnastica artistica o di danza? Sì…

Alla luce delle ricerche emerge che fare stretching durante il riscaldamento peggiora le prestazioni di forza reattiva, veloce ed esplosiva nelle sue declinazioni più consuete: sprint e salto

Riassumiamo i motivi del NO allo stretching nel riscaldamento

• Riduce la forza
• Riduce l’energia elastica restituita, quindi ancora minor forza
• Contrazione muscolare meno efficace
• Riorienta le fibre di collagene del tendine e riduce la loro risposta elastica (meno forza). Infatti il tendine é il primo implicato nell’accumulo e restituzione di energia elastica durante il ciclo allungamento-accorciamento dell’unità muscolo-tendinea
• Aumenta il rischio di infortuni perché viene incrementata la “tolleranza allo stiramento” del muscolo che viene così spinto dall’atleta verso ampiezze estreme senza avvertire dolore
• Aumenta l’affaticamento del muscolo. L’allungamento è, da un punto di vista biomeccanico, assimilabile ad una contrazione di tipo eccentrico, che è quella più traumatica per il muscolo. Eseguire esercizi di questa natura prima della gara/allenamento espone al rischio di danni alla struttura muscolare (soprattutto alla titina) e all’affaticamento precoce del muscolo stesso per formazione di lattato già durante lo stretching (l’esercizio eccentrico si svolge in anossia)
• Un eccessivo allungamento di alcuni muscoli rispetto ad altri rischia di pregiudicare la coordinazione tra i vari gruppi muscolari (sinergici, agonisti e antagonisti)

Che tipo di stretching funziona nel riscaldamento?

Lo stretching balistico/dinamico si è rivelato la migliore strategia preparatoria agli sport di velocità e potenza. E’ quello costituito da molleggi e slanci in cui la muscolatura viene allungata e contratta in brevissimo tempo. Esempio classico è quello dello slancio della gamba in avanti: il rapido allungamento dei muscoli posteriori della coscia (hamstrings) stimola una risposta protettiva, riflessa, che pone il muscolo nella condizione di accorciarsi al massimo delle sue possibilità. Slanci e molleggi producono una contrazione riflessa, involontaria (riflesso da stiramento) che si somma a quella volontaria. Il meccanismo di contrazione riflesso è un bonus di forza gratuito, dal punto di vista delle energie nervose, che aggiunge watt di potenza al nostro gesto.

Fare stretching per prevenire gli infortuni e i dolori muscolari post-allenamento: vero o falso?

Falso. Lo stretching aumenta la flessibilità del muscolo oltre la sua soglia di massima efficacia e di massima sicurezza. Ogni muscolo, a seconda del gesto richiesto, ha una lunghezza entro la quale esprime il massimo della forza, ma in sicurezza. Spostare la sua mobilità oltre questa soglia vuol dire darsi la zappa sui piedi, dato che il vostro muscolo comincia a perdere la facoltà di formare quei legami tra filamenti proteici detti ponti acto-miosinici sinonimo di forza. Maggiori saranno questi ponti, maggiore sarà la forza espressa. Un muscolo troppo elastico formerà pochi di questi ponti e sarà meno forte e meno rapido. Così come un muscolo troppo accorciato limita il numero di questi ponti con lo stesso effetto sulla produzione di forza. Eccessiva flessibilità ed eccessiva rigidità sono due facce della stessa medaglia. Oltre al calo di forza, avere troppa mobilità non protegge da infortuni. Lo sanciscono quasi tutti gli studi che hanno confrontato gruppi di atleti che praticavano lo stretching e gruppi che non lo praticavano prima dell’allenamento. Non fare stretching prima dell’allenamento non ha inciso sul numero di infortuni. La flessibilità aumenta naturalmente dopo la fase di riscaldamento anche senza stretching. Lo stretching darebbe quell’elasticità di troppo, fatale per la forza e la protezione da stiramenti o strappi. A onor del vero non tutti gli studi sono allineati: alcuni (Holcomb, Harting, Handerson e Amako) hanno trovato nello stretching un aiuto preventivo dagli infortuni. Ma rappresentano la minoranza su un trend di ricerche orientate a scoraggiare lo stretching durante il riscaldamento.
Anche la coordinazione verrebbe pregiudicata dallo stretching. Lo stretching accanito solo su alcuni muscoli metterebbe a rischio la coordinazione del gesto. Per esempio l’arto inferiore, generalmente  allungato solo sugli ischio-crurali (posteriori della coscia), si ritrova questi ultimi troppo elastici rispetto al quadricipite (anteriore della coscia). Risultato: i primi farebbero fatica ad arrestare la coscia durante un corsa veloce o un calcio rapido al pallone mettendo a rischio l’efficacia del gesto, per non parlare dell’integrità del muscolo stesso.
Né lo stretching attenuerebbe i dolori muscolari avvertiti 24-48 ore dopo un allenamento pesante di sprint o salti (DOMS). Lo stretching post allenamento non favorirebbe il drenaggio del sangue e, dunque, un maggiore recupero. Anzi, se molto intenso, sarà lo stesso stretching a provocare gli indolenzimenti. Per un miglior recupero sarebbero risultati più utili alcuni esercizi settoriali contro una leggera resistenza. Per esempio, se vogliamo favorire il recupero del quadricipite, è più utile mettersi supini con le gambe leggermente sollevate e le caviglie incrociate, in modo che un arto faccia da resistenza all’altro mentre questo si flette e si distende ritmicamente.

Quando fare stretching?

Secondo la review di Weldon e Hill solo lo stretching post allenamento effettuato costantemente e per lunghi periodi può migliorare la capacità delle strutture muscolo-tendinee di tollerare i carichi e, dunque, promuovere la propria immunità agli infortuni

Perchè é sufficiente il riscaldamento da solo senza stretching?

Perché il riscaldamento da solo provvede a tutte le esigenze di un muscolo che deve contrarsi con grande rapidità ed esplosività: il riscaldamento aumenta la temperatura fino a quella ideale (39° C) “alla quale il muscolo ottimizza le proprie caratteristiche visco-elastiche. A questa temperatura diminuisce infatti la viscosità dei tessuti, migliora l’elasticità dei tendini, aumenta la velocità di conduzione nervosa e si modifica positivamente l’attività enzimatica, inoltre l’innalzamento della temperatura muscolare costituisce un’efficace misura preventiva nei confronti degli infortuni riducendo i rischi di stiramento o strappo muscolare” (Bisciotti). Alcuni studi dimostrerebbero addirittura un effetto negativo dello stretching sull’aumento di temperatura durante il riscaldamento.

Luoghi comuni: “Lo stretching fa allungare i muscoli?”

Non certo nel senso centimetrico, ma nel senso di un aumento del numero in serie di sarcomeri (cellule muscolari) a scapito del tendine. Cioè, il muscolo non diventerebbe più lungo, ma più ricco di cellule muscolari in serie. Pare che contorsionisti ed acrobati abbiano muscoli con più sarcomeri in serie, ma è ancora da verificare.

Lo stretching estremo modifica le strutture articolari?

Da alcuni studi effettuati su radiografie di danzatori, parrebbe di sì.

CHE FARE…?   CONCLUSIONI PRATICHE

No allo stretching nel riscaldamento di sport di forza, potenza, esplosività, reattività e resistenza: si registrerebbe un calo della performance (meno ponti acto-miosinici, meno stiffness musolo-tendinea e un resettamento verso l’alto dell’utilissimo riflesso da stiramento)

No allo stretching nel riscaldamento in generale per prevenire gli infortuni: nessuna differenza tra chi fa e chi non fa stretching prima della gara/allenamento

No allo stretching al termine dell’allenamento per ridurre gli indolenzimenti muscolari del giorno dopo (DOMS = delayed onset muscle soreness)

Sì allo stretching nel riscaldamento per quelle discipline che in gara richiedono grande mobilità e flessibilità

Sì allo stretching “balistico” e “dinamico”: entrambi fatti da slanci e molleggi, ma più controllati, meno veloci  e senza “rimbalzo” nello stretching dinamico. Lo stretching dinamico, inoltre, non cerca di forzare il movimento oltre il ROM naturale. Bene anche  gesti pliometrici (rapidissimi skip o alcuni balzi reattivi sul posto) nel riscaldamento di sport di forza, potenza, esplosività, reattività: migliorano la risposta contrattile del muscolo. I movimenti pliometrici e lo stretching balistico hanno anche la virtù di essere velocità-specifici, cioè la loro velocità d’allungamento-accorciamento è simile a quella del gesto tecnico di gara.

Sì allo stretching dopo l’allenamento, efficace per prevenire infortuni senza incidere sui guadagni di forza o di potenza
Nota: quando si parla genericamente di stretching ci si riferisce a quello statico-attivo (Anderson, per intenderci), nel quale la posizione di allungamento viene tenuta per circa 30 secondi per due o più serie grazie alla contrazione muscolare attiva.

 

Bibliografia:
“Lo stretching ed i suoi effetti su performance ed infortuni. Una revisione critica della letteratura scientifica”, AtleticaStudi 3/2010
“Lo stretching è utile?”,  Fitness&Sport, 2010
“Lo stretching, una revisione critica”,  Gian Nicola Bisciotti, Sport & Medicina 2: 17-29 2005